- +48 888 887 879
- kontakt@dietetykzdrofit.pl
Chyba każdy już wie, że pięć posiłków to „warunek konieczny” spełnienia postulatów zdrowego odżywiania. Co ciekawe, dzieci w wieku przedszkolnym, które mało wiedzą o cyferkach, na zadane pytanie „Ile posiłków dziennie należy zjadać?” pokazują na palcach niezwykłą piątkę. Niejednokrotnie można spotkać się z opinią, że ze wszystkich pięciu spożywanych posiłków, śniadanie pełni rolę najważniejszą. Z kolei kolację należy „oddać wrogowi”…
Jednak bardzo modnym tematem ostatnich czasów stał się Intermienttent Fasting (IF), czyli w dosłownym tłumaczeniu przerwany post. Zaproponowany model żywienia zakłada spożywanie posiłków w określonym przedziale czasowym (oknie żywieniowym). Wariantów IF jest bardzo wiele – można zastosować system kilkugodzinnego postu w ciągu dnia lub wybrać dni postne na przestrzeni tygodnia. Nie wspominam tutaj o kilkutygodniowych głodówkach, które nie mają nic wspólnego z omawianym modelem żywienia. Mimo tego, że słowo „post” nie budzi pozytywnych emocji, IF zakłada dostarczenie niezbędnych składników odżywczych i odpowiednią podaż kalorii w przeciwieństwie do wspomnianych wyżej głodówek. Czy jednak będzie optymalnym wyborem podczas kształtowania sylwetki?
Zwolennicy tego systemu żywienia uważają go za bardziej skuteczny w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Czy tak rzeczywiście jest? Przeprowadzone badania tego nie potwierdzają. Omawiany wyżej model żywienia może stanowić sposób utarty tkanki tłuszczowej, jednakże nie przewyższa metod tradycyjnych. Uważam nawet, że wybranie takiej metody odchudzania jest dla większości osób trudniejsze do zrealizowania i mniej „naturalne”. Dużym zagrożeniem są znaczące spadki cukru we krwi, które mogą generować znaczne osłabienie i poczucie „wypalenia” dietą oraz brak ochoty na aktywność fizyczną. Co gorsza może pojawić się uczucie „wilczego głodu”, co grozi spożyciem znacznie większej ilości kalorii niż planowaliśmy. Niemniej jednak istnieje garstka osób, dla których IF okaże się dobrą metodą w odchudzaniu. Niezależnie, czy skorzystasz z IF, czy z tradycyjnego odżywiania, aby spodziewać się efektu spadku masy ciała musisz być w deficycie energetycznym (dostarczać mniej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne).
Świat sportowy rządzi swoimi prawami. Dlatego właśnie życie sportowca kręci się nie tylko dookoła kalorii i sumarycznego ich spożycia. Kluczową rolę w budowie masy mięśniowej w wielu dyscyplinach sportowych pełni rozkład makroskładników oraz ilość spożytego białka. Chociaż nie spotkałam badań przedstawiających wpływ IF na budowę masy mięśniowej to bazując na aktualnej wiedzy, nie wydaje się to być proste do osiągnięcia. Nie wykluczając, że zbudowanie masy mięśniowej jest możliwe, nie jest to metoda rekomendowana i odbiega znacząco od optymalnej. Nie tak dawno przeciwnicy jakiejkolwiek formy przerywanego postu mówili o rzekomym katabolizmie mięśniowym (rozpadzie tkanki mięśniowej) na skutek głodzenia organizmu. Na dzień dzisiejszy wiadomo, że katabolizmem mięśniowym nie musimy się martwić do 24h głodówki. Także opuszczenie śniadania, czy kolacji nie sprawi, że organizm strawi nasze ciężko zbudowane mięśnie podczas treningu. Oczywiście sytuacja nie dotyczy czasu potreningowego, kiedy organizm ma obniżony zasób glikogenu mięśniowego. Dlatego po treningu należy spożyć posiłek bogaty w proteiny i węglowodany.
Co więc w sytuacji, gdy po treningu nie jesteśmy w oknie żywieniowym? No właśnie, tutaj pojawia się problem. Organizacja czasu „jedzenia” w taki sposób, żeby dostarczyć pokarm przed treningiem w celu zwiększenia jego efektywności oraz po treningu może być trudnym wyzwaniem. W jedynym z badań, w którym wszyscy ochotnicy byli na diecie redukującej, włączono trening siłowy. Jedna grupa wykonywała treningi na czczo, druga po posiłku. Mimo tego, że w obu grupach odnotowano taką samą utratę tkanki tłuszczowej, to tylko w drugiej grupie zaobserwowano przyrost masy mięśniowej…
Intermiettnet Fasting nie ma jakiś „cudownych” właściwości odchudzających lub budujących masę mięśniową. Dla znacznej większości osób sprawdzi się gorzej niż żywienie tradycyjne. Niemniej stanowi pewną alterantywę dla osób, które preferują rzadsze, ale bardziej syte posiłki. Jednakże szukając odpowiedniej metody odchudzania należy zadać sobie pytanie czym się kierujemy. Jeśli dochodzimy do wniosku, że ekscytuje nas samo podjęcie „nietuzinkowego” zadania (jakim jest IF), to radzę zastanowić się raz jeszcze. Uważam, że to co proste, oczywiste i na wyciągnięcie ręki może okazać się najlepsze. Także stare, dobre i wszystkim znane pięć posiłków, o których wiedzą nawet przedszkolaki może okazać się zbawienne…
Bibliografia
Na co dzień naprawiam zepsute relacje z jedzeniem, pomagam skutecznie i trwale schudnąć, często po wielu nieudanych próbach odchudzania.
