- +48 888 887 879
- kontakt@dietetykzdrofit.pl
Dieta ketogeniczna, potocznie zwana „keto” to model żywienia oparty na zwiększeniu podaży energii z tłuszczy w diecie przy jednoczesnym obniżeniu ilości spożywanych węglowodanów. W standardowej diecie proporcje pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami diety mieszczą się mniej więcej w następujących przedziałach: węglowodany: 40-60%, białko: 15-20% , tłuszcze: 25-35%. W diecie keto proporcje są diametralnie różne. Zjadane posiłki składają się w 80-90% z tłuszczy i białka. Przyjmuje się, że ilość spożywanych węglowodanów wynosi jedynie 30g – 80g/d (zależy od wytrenowania i masy ciała).
Niemnie jednak standardowym źródłem paliwa dla naszych komórek (szczególnie komórek mózgu) są węglowodany. U osób, u których dochodzi do ograniczania tego makroskładnika, organizm szuka alternatywnego źródła energii, którym są tłuszcze. Stąd brak węglowodanów w diecie powoduje, że organizm przekształca kwasy tłuszczowe do ciał ketonowych dzięki procesowi ketozy.
Ketoza to stan w którym poziom ciał ketonowych we krwi wynosi 0,5 – 3,0 mmol/l2 (u osoby na standardowej diecie norma: nie przekracza 0,1 mmol/l krwi). Często objawem ketozy jest nieprzyjemny zapach acetonu z ust (składnika dodawanego do zmywczy do paznokci). Co ciekawe ketogeneza (powstawanie ketonów) jest uwarunkowanym mechanizmem przez ewolucję, dzięki któremu możemy przeżyć w okresie głodzenia. Głodówka może wprowadzić organizm w stan ketozy. Dlatego też zaraz po przebudzeniu (na czczo) poziom ciał ketonowych jest lekko podwyższony.
Ketoza podczas odchudzania może być pomocna w kontekście zmniejszania łaknienia, co potwierdzają badania naukowe. Powodem są ciała ketonowe, które oddziałują na hormony związane z głodem (CCK, GLP-1 i grelina). Nie jest jednak jasne, w jakim stopniu i czy efekt ten będzie utrzymywał się cały czas podczas trwania diety.
Jednak…
Warto pamiętać, że dieta keto zalicza się do grupy diet ELIMINACYJNYCH, a każda tego rodzaju dieta, która ogranicza spożycie wybranej grupy produktów wiąże się ze zmniejszoną ilością spożywanych kalorii.
Co więcej często z dużą ilością spożywanych tłuszczy łączy się znaczna ilość białka w diecie. Białko jest bardzo sycącym makroskładnikiem, stąd spadek łaknienia nie jest niczym zaskakującym.
Tak i nie. Odchudzanie to utrata tkanki tłuszczowej, co jest procesem długotrwałym, którego efektów nie widać z dnia na dzień. Niestety jednak wiele osób kojarzy „mniejszą cyferkę” na wadze z procesem „odchudzania”. Stąd wiele osób może być zadowolone z faktu, że podczas kilku pierwszych dni stosowania diety keto efekty na wadze pojawiają się ekspresowo. Dlaczego tak się dzieje? Zapasy węglowodanów są gromadzone w naszej wątrobie oraz tkance mięśniowej w postaci glikogenu. Ponieważ glikogen wiąże się dodatkowo z wodą to jest ciężki i wpływa znacząco na masę ciała. Glikogen wątrobowy ze związaną z nim wodą to aż 400g, natomiast glikogen mięśniowy zależy od wytrenowania danej osoby. Niemniej jednak 1 kg mięśni gromadzi 12g glikogenu oraz ok. 4g wody z nim związanych (co daje kilka kilogramów).
Dlatego nie mam wątpliwości, że rozpoczęcie tej diety wydaje się być niezwykle motywujące. Niemniej jednak nie ma to nic wspólnego z prawdziwym odchudzaniem i utratą tłuszczu. Każde spożycie dodatkowych węglowodanów spowoduje powrót glikogenu do mięśni i wątroby. Stąd 1 kawałek tortu na imieninach u babci i dieta „poszła w las” 😛
Wiele osób twierdzi, że dieta keto może korzystniej wpływać na proces odchudzania niż dieta standardowa. Badania jednak pokazują, że wiele osób szybko rezygnuje z tego modelu żywienia lub niezupełnie przestrzega zaleceń diety, przez co organizm nie jest w stanie ketozy. Co więcej, badania w komorach metabolicznych, które mierzą dokładną ilość wydatkowanej energii nie pokazują istotnie statystycznych różnic u osób na diecie keto oraz diecie standardowej. Jednakże zauważono, że dieta keto wiąże się z większym zahamowaniem spalania tkanki tłuszczowej oraz jednocześnie większą startą beztłuszczowej masy ciała…
… jest tylko jedna – deficyt kaloryczny. Jeśli z dietą dostarczasz mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, to chudniesz. Niezależnie jaką dietę zastosujesz w oparciu o deficyt kaloryczny to zauważysz efekty w postaci utraty masy ciała. Dieta keto, tak jak każda inna dieta nie ma jakiś „cudownych właściwości odchudzających”. Na diecie keto możesz również przytyć, jeśli będziesz dostarczać za dużo kalorii.
Żeby odpowiedzieć sobie na to pytanie, zastanów się:
1) Czy powodem podjęcia decyzji o zastosowaniu diety keto jest jedynie przekonanie, że dzięki niej schudniesz szybciej i lepiej?
2) Czy zdecydowałaś/ zdecydowałeś się na keto, ponieważ wszyscy o nim mówią i jest modne?
3) Czy nie umiesz żyć bez chleba, makaronu, kasz?
Jeśli na te wszystkie pytania odpowiedź jest twierdząca, dieta keto nie jest dla Ciebie. Nie twierdzę, że dla osób, które kochają boczek, golonkę, tłuste mięsa i jajka będzie to zła opcja. Każdy z nas jest inny, dlatego najważniejsze żeby dobrać model żywienia odpowiedni dla siebie. Oceń jednak obiektywnie swoje powody dlaczego decydujesz się na dany model żywienia. Jeśli dieta Cię meczy i nie jesteś w stanie kontynuować jej całe życie to jak zamierzasz utrzymać jej efekty na zawsze?
Jeśli jednak twierdzisz, że keto jest dla Ciebie to okej, pamiętaj jednak, że powinieneś kontrolować lipidogram poprzez wykonywanie regularnych badań krwi. Dieta keto często jest bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, co powoduje podniesienie cholesterolu i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej pamiętaj, że nie ma badań odnośnie długotrwałego braku glukozy w diecie i wpływu na stan zdrowia. Pewne komórki (np. krwinki czerwone) nie potrafią korzystać ze źródła ciał ketonowych, jako energii.
Bibliografia:
Na co dzień naprawiam zepsute relacje z jedzeniem, pomagam skutecznie i trwale schudnąć, często po wielu nieudanych próbach odchudzania.
